HB心理 | 冲动是魔鬼，控制愤怒的方法！

日常生活中，谁都会有焦躁的瞬间。但是一旦搞错了愤怒方法，可能给自己所处的人际关系产生影响。巧妙管控一下愤怒吧。

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愤怒属于防卫本能，是掩饰真实情感的手段

在公司里，忍不住就对部下发火了，一开始训孩子就停不下来······是不是有很多人都存在这种与愤怒相关的烦恼呢。

人是如何发怒的呢。精神科医生神田东诊所院长高野知树先生说：“愤怒是当自身感受到危险或是感到自己领地受到侵犯时喷涌上来的自然感情，但是，直接将愤怒的情感释放出来，却难以将想要传递的信息传递到位，可能会发生问题。可以说是一种难于表达的情感。” 愤怒管理协会代表理事安藤俊介先生说，其实愤怒源自于“应该怎么样”这种思维方式。遵守约定等“应该”是表现自己期待和愿望的语言。一旦受到违背，理想和现实之间发生差距，人就会感到愤怒。

愤怒本来是在感觉到生命危险时才会涌出的感情血压、脉搏升高，身体和心理都进入战斗准备。

此外，愤怒中还隐藏着其它的情感，不安、痛苦、悲伤等负面感情。如果将心灵比作水杯，在装满痛苦和悲伤的时候，如果发生事与愿违的事件，感情就会化作愤怒溢出。如果不能理解其中隐藏的感情，就会感到被愤怒所捉弄。

愤怒的对象大都是自己亲近的人，公司的直属部下，家里的孩子。把公司中的焦躁在家中撒在孩子身上的类型也不少见。

安藤先生说：“愤怒具有将社会向好的方面引导的力量，但是也可能否定人格和能力，破坏人际关系。”他给大家列举了需要注意的四种愤怒方式。一旦上火就会过度愤怒的“高强度愤怒”、过去的事情耿耿于怀的“持续性愤怒”和经常焦躁的“高频度愤怒”、冲着人物发火责备自己的“攻击性愤怒”。

受到过度愤怒困扰的人，难以区分愤怒和无需愤怒 在无需愤怒的情况下愤怒的可能性也很高。对于那些 回想起来感觉不对或是后悔的愤怒，就当成是不必要 的愤怒，把它们排除掉。

状态不好，也会增加愤怒的程度

疲劳、睡眠不足、忙碌、摄取酒精、温度不适、处于噪音中

高野院长说：“身心状态不好的时候，愤怒程度也会增加。”令疲劳、忙碌、空腹等状态恶化的因素有很多， 最明显的是睡眠不足。因为主管大脑理性的前头叶和与愤怒相关的扁桃体活动活跃，所以在平时看来可以接受的事情也会引起愤怒。喝酒会抑制前头叶功能，容易愤怒。从日常开始调整生活习惯是减少愤怒的诀窍。

分析愤怒的种类，判断是要表现出来还是不动怒应付过去

控制愤怒不是指忍耐不愤怒，也不是强行压抑愤怒。 目的是减少伤害别人，和令自己后悔的无谓的愤怒，将自己的怒意巧妙地传达给对方。

首先，需要引入一种思维方式，准确判断愤怒还是不愤怒亦可。来判断是否需要愤怒，可使用“情况的可变性”以及“重要度”两个指标来进行。可以这样理解即“愤怒=苦恼的事情”，通过客观地理解自己为什么感到烦恼，比较容易判断重要性。

如果发现情况无法改变，而且重要性也比较低，愤怒就是能量的无谓消耗，忘掉就好。如果重要性比较高，而且状况可以改变的话，就充分考虑一下接下来该怎么做。在判断是否有必要传递怒意的时候，不要责怪对方，而是将愤怒本身传递给对方即可。

故意使用恭敬的语言，能防止过度愤怒

可以尝试重新审视一下自己认为的“应该”，来塑造 “不会愤怒”的体质。即使自己的价值观中认为要严格遵守约会时间，可以将自己的容许迟到范围拓展到5分钟。不要根据自己当天的身体状态和心情改变容许范围，努力保证宽容度。

如果遇到会伤害到对方的情况，就特意用比较恭敬的语言，不要令自己的声音太过恐怖。通过客观说明自己的心情，可以防止过度愤怒。通过读书、看电影、鉴赏美术作品等方式，可以接触文化，增加词汇量提升表达能力。这对以“话太多、糟糕、上火”三个词来表达愤怒的孩子也有效。愤怒存在持续性，对于怒 上心头和怀有报复心理的人，使用令人能集中到“现在”的正念 (冥想)比较有效。愤怒频度比较高的人，可以 通过高质量的睡眠来调整心理状态。

容易上火和反射性愤怒的人适用于“现场治疗”。愤怒的顶峰为6秒钟，在怒火中烧的时候! 只要能挺过6秒，就能抑制冲动愤怒。这样就应该可以减少无谓的愤怒了。

注意不要让隐藏在愤怒中的负面感情填满“心灵的杯子”需要适度消解。“不生气体操”具有放松效果，对扩大心灵的杯子容量也有作用。

遭遇他人“愤怒”的时候如何处置

面对雷霆震怒的上司或是伙伴的怒气，如何是好呢？建议将注意力放在对方的烦恼和愿望上就好。有时候愤怒背后隐藏的是不安，摸清对方的心情，就可以找到解决的突破口。

冷静摸索对方的心情，明白对方其实并不是在责备我，焦躁和失落都会得到缓解。不将对方的愤怒放入自己的心理，一边忖度对方的思绪，一边传达自己的意见，深化相互理解，这种交往方式也很重要。

愤怒的时候，故作笑脸，坚持 “6秒现场疗法”，对于避免冲动性愤怒立竿见影。

不生气体操，是通过放松肌肉等手段，调整自律神经，达到放松心灵的目的。坚持做可以形成“不生气体质”。这并不是一种漠然状态，而是希望大家主动意识到这是为了控制愤怒而进行的一种努力。

感觉到愤怒的时候，就轻轻上提嘴角，有意识地做笑脸。大脑意识到愉快，感情也会转为积极。

重复“握紧，手放开”这个简单的动作，当产生较强的愤怒冲动，难以判断如何是好的时候使用。

如果通过自我护理无法避免愤怒的话，可以去医院看看。高野院长说：“女性可能会受雌性激素影响容易愤怒。如果在月经一周前集中出现愤怒，可能是经前综合征 (PMS)， 记录下自己难以控制愤怒的时间，到妇科就诊。如果是因为PMS，注意调整一下，经前不要安排重要工作，事前向工作伙伴传达一下防止引起对立。”

此外，即使是和月经周期无关的愤怒，如果经常在公司发生问题，或是教训孩子，对日常生活产生影响，也应该到精神科或心理内科就诊。治疗以咨询为主 在询问愤怒背后的感情同时，还会建议提高睡眠质量，改善生活习惯等。

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